Дисбаланс нейротрансмиттеров может привести к проблемам с настроением, памятью, энергией и сном. Разберемся, как это происходит и что делать?
Есть ли в вашей жизни какая-то область, над которой вы не чувствуете контроля? Вы шопоголик или зависите от кофеина или шоколада? Испытываете ли вы депрессию без видимой причины, проблемы со сном, негативные мысли с которыми не можете справиться? Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, вероятно у вас дисбаланс нейротрансмитеров.
Что такое нейротрансмиттеры?
В человеческом мозге содержится около 86 миллиардов нейронов. Эти клетки общаются между собой с помощью химических передатчиков — нейротрансмиттеров. Ученые открыли более сотни таких химических соединений, но есть вероятность, что будут открыты еще тысячи.
Нейротрансмиттеры регулируют настроение, энергию, стремления, зависимости, сон. Они контролируют вашу возможность концентрироваться, учиться, запоминать и справляться со стрессом. Хронический стресс, несбалансированная диета, токсины, алкоголь, никотин и кофеин могут вызвать истощение нейротрансмиттеров.
Познакомимся с приоритетной четверкой: серотонин, дофамин, ацетилхолин и гамма-аминомасляная кислота, и узнаем, какие предпринять шаги при их недостатке.
Серотонин — молекула счастья
Из всех наших нейротансмиттеров, серотонин заслуживает большего внимания, его называют молекулой счастья, потому-что он важен для хорошего настроения. Низкий уровень серотонина связан с самыми распространенными проблемами нашего времени: депрессией, раздражительностью, проблемы с питанием, нарушением сна и сезонной депрессией.
Симптомы низкого уровня серотонина: стремление есть больше углеводов, беспорядочное питание, бессонница, негатив, нарушение пищеварения, низкая самооценка, низкое либидо и тревожность.
У мужчин и женщин недостаток серотонина выражается немного по-разному. Так, у женщин более выражено стремление к углеводной пище и перепады настроения, а мужчины становятся более импульсивными, наблюдается синдром дефицита внимания и гиперактивность.
Как повысить уровень серотонина?
Строительный блок серотонина – триптофан. В основном он содержится в пище, богатой протеином, такой как мясо, яйца, рыба и молочные продукты. Так что теоретически употребление пищи, богатой триптофаном должно повышать уровень серотонина, но это не так. Увы, уровень триптофана и серотонина падает после приема пищи, содержащей протеин. Дело в том, что протеин блокирует синтез триптофана в серотонин. В то же время раздельное употребление углеводов позволяет триптофану поступать в мозг и увеличивать уровень серотонина.
Продукты, повышающие уровень серотонина: зеленый чай, темный шоколад, куркума, рыба холодных морей (лосось, скумбрия, сельдь). Избегайте ингибиторов серотонина, таких как кофеин, диетическая сода, алкоголь.
Другие методы — ежедневные упражнения, полноценный сон, и солнечный свет, время, проведенное с родными и друзьями, творчество, медитация, изучение английского и других иностранных языков, сеансы массажа, садоводство.
Физические упражнения могут сделать вас счастливее, повышая уровень химических соединений, отвечающих за хорошее самочувствие, включая серотонин. Выяснилось, что физические упражнения борются с депрессией эффективней, чем антидепрессанты, особенно если заниматься на свежем воздухе. В сравнении с занятиями в помещении, упражнения на улице лучше повышают тонус, энтузиазм и самооценку, снижая напряжение, депрессию и усталость.
Даже если вы не тренируетесь, единение с природой успокаивает разум и расслабляет. Солнечный свет повышает серотонин, плюс вы получаете хорошую дозу витамина D, другого известного компонента хорошего настроения. Если солнечный свет недоступен, яркое искусственное освещение тоже может помочь. Но ограничивайте искусственный свет вечером, особенно голубой свет от электронных устройств. Два часа с планшетом перед сном могут снизить уровень мелатонина на 22%.
И наконец, следите за своими мыслями. Искореняйте негативное мышление. Синтез серотонина и настроение имеют двухстороннюю связь. Позитивные установки и вдохновение могут снижать гормон стресса кортизол и способствовать синтезу серотонина. Медитация — лучшая техника для обретения осознанности, также улучшает вашу сопротивляемость стрессу и поднимает уровень серотонина.
Дофамин — молекула мотивации
Дофамин называют молекулой мотивации. Мозг выделяет дофамин, в области, управляющие вниманием и целенаправленными действиями, когда замечает возможность награды. Он вызывает ощущение предвкушения, ожидание счастья и готовность действовать ради результата, будь-то пирожное или бизнес-план. Лабораторные мыши с дефицитом дофамина, буквально голодали, даже когда еда была перед ними, они ничего не готовы были делать, чтобы получить ее. Вот как важен дофамин для мотивации.
У этого нейротрансмиттера две стороны медали. Так можно дофаминизировать нелюбимые занятия, пообещав себе за них какую-то награду за выполнение. Или включить небольшое вознаграждение прямо в процесс, например работать со скучными документами с любимым напитком. Так что если у вас есть дела, которые вы постоянно откладываете, попробуйте немного дофаминизировать их, чтобы скорей приступить к действию.
А еще система подкрепления реагирует на новизну и разнообразие, и даже любимые занятия без них могут стать не столь приятными и интересными. Так что добавляйте дофамина время от времени.
К сожалению, при стрессе, мы часто бросаемся к быстрым дофаминовым удовольствиям. Мозг из лучших побуждений активно предлагает нам быстрые способы получить приятные эмоции, чтобы сбросить стресс, но, увы, он ошибается, и поедание сладостей, азартные игры, маниакальный шопинг, курение и алкоголь вызывают лишь всплеск дофамина (и зависимости).
А вот что действительно помогает, так это спорт, музыка, йога, время, проведенное с родными и друзьями, массаж, прогулки на природе, творческие занятия. Они увеличивают выработку серотонина, ГАМК и гормона счастья окситоцина, и действительно снижают уровень гормонов стресса и способствуют расслаблению.
Теперь, когда вы знаете об этом, вы можете сделать осознанный выбор. Возможно, это будет непросто поначалу, но затем у вас выработаются хорошие ассоциации, например -стресс-заняться йогой, сходить в тренажерный зал, стресс-порисовать, прогуляться, встретиться с друзьями и родными. А не стресс-шоколад, стресс-сигарета, стресс-шоппинг.
Признаки низкого уровня дофамина включают апатию, недостаток энергии и мотивации, невозможность испытывать радость и наслаждение.
Дефицит дофамина может говорить о вялой и апатичной форме депрессии, в отличие от случая с недостатком серотонина, когда депрессия обычно связана с раздражительностью.
Как повысить уровень дофамина?
Тирозин, необходимый для синтеза дофамина, содержится в большинстве продуктов животного производства, а также в авокадо, овощах с зелеными листьями, яблоки, свекла , шоколад, овсяные хлопья , орехи и семена, в кофе (если не переусердствовать) и зеленом чае.
Физические упражнения и медитация тоже повышают дофамин. И так как он вырабатывается, когда у вас появляется цель, ставьте новые задачи, разбивая долгосрочные планы на краткосрочные цели. Каждый раз, когда вы ставите галочку в своем to-do листе, вы получаете новый всплеск дофамина!
